Ejercicios de adelgazamiento

La primavera hace pensar a muchas mujeres en su figura. Para estar en forma y perder peso lo suficientemente rápido, debe realizar los ejercicios de pérdida de peso más efectivos que se presentan en este artículo.

Cómo el ejercicio afecta las reservas de grasa

El cuerpo humano está diseñado para obtener su fuerza y energía de tres fuentes: carbohidratos, grasas y proteínas. Además, los carbohidratos son la principal fuente de energía, las proteínas los complementan y son consumidos por el organismo cuando se agotan las reservas de carbohidratos. En cuanto a las grasas, el organismo las utiliza al mínimo, lo que significa que su excedente se deposita hasta la necesidad de tejido subcutáneo.

El cuerpo gasta energía en todos sus procesos, incluido el trabajo de los órganos internos de los órganos, respectivamente, durante la práctica de deportes, la necesidad de energía y los recursos de esta energía aumentan. Esto de ninguna manera significa que necesites comer más, al contrario, si una persona quiere adelgazar, debe limitar su dieta y equilibrarla para que no se depositen grasas adicionalmente.

Durante el ejercicio intenso de pérdida de peso, el cuerpo primero quema el suministro de carbohidratos. Este proceso es lento y suele ir acompañado de la quema de proteínas. Cuantos más carbohidratos tiene el cuerpo, más tiempo se necesita para hacer ejercicio para quemarlos.

Los profesionales señalan que la quema de carbohidratos lleva al menos 20-30 minutos.

Para quemar el exceso de grasa subcutánea, se necesita mucho más tiempo para hacer ejercicio (al menos 60 minutos), ya que la grasa comienza a quemarse al final. Esta es la única forma de lograr la pérdida de peso a través del entrenamiento. La frecuencia del entrenamiento intenso debe ser de al menos tres o cuatro veces por semana, y la actividad física debe realizarse todos los días.

El deporte debe equilibrarse y calcularse de acuerdo con las características individuales de una persona (edad, peso, exceso de grasa). Si comienza un entrenamiento intensivo y sobrecarga su cuerpo con cargas pesadas, esto puede llevar al efecto contrario. Es decir, los carbohidratos se agotarán muy rápidamente, habrá un hambre rápida y la grasa no comenzará a consumirse. Después de estos ejercicios, la persona puede incluso mejorar y no perder peso.

Por lo tanto, la consulta con un médico y un entrenador personal es fundamental. El médico le dirá qué ejercicios y tensiones deben evitarse, y el entrenador desarrollará un conjunto competente de ejercicios para perder peso en el abdomen y otras áreas problemáticas (costados, "piernas", piernas, brazos).

¿Es posible entrenar en casa?

¿Es posible entrenar bien en casa? ¿Es posible reemplazar el gimnasio con tarea? ¿Qué necesitas para hacer ejercicio en casa? Estas y muchas otras preguntas visitan las cabezas de las personas que desean incorporarse a un estilo de vida deportivo.

Hay muchas razones por las que la gente no quiere o no puede ir al gimnasio, las más populares son:

• falta de dinero para una suscripción cara;
• falta de gimnasio cercano;
• falta de tiempo extra;
• falta de acompañante para ir al gimnasio.

Curiosamente, muchas mujeres se niegan a ir al gimnasio debido a su apariencia insatisfactoria. Practicar ejercicios de celulitis, tener sobrepeso, estirar puede hacerte sentir avergonzado.

Por supuesto, con muchas ganas, puedes hacer deporte en casa, en la calle y en el gimnasio. Todo depende del deseo y la fuerza de voluntad. El caso es que hay muchas distracciones e irritaciones en casa. El entrenamiento puede estar arrugado, incompleto o incompleto, lo que significa que el resultado puede no ser agradable.

Cuando se trata de hacer ejercicio en el gimnasio, nadie se va a divertir allí. Puede sintonizar un entrenamiento y realizarlo incluso por encima de lo normal. Además, existen ejemplos en vivo (deportistas) que te dirán cómo hacer este o aquel ejercicio correctamente, si no hay ganas de acudir a un entrenador o instructor.

Para hacer un entrenamiento completo en casa, no es necesario comprar equipos de ejercicio costosos (bicicleta estática, cinta de correr), se pueden reemplazar montando una bicicleta real y corriendo al aire libre. El equipo ideal para hacer ejercicio en casa es la comba. Esto le permitirá no solo entrenar los músculos de las piernas, sino incluso perder peso. Este no es un enfoque de 15 minutos, si la cuerda se usa regularmente, durante aproximadamente una hora, el resultado será en la cara.

Para las mujeres, también será bueno hacerse con una fitball (pelota grande), un arco, un expansor de piernas. Los ejercicios de Fitball te ayudarán a ganar flexibilidad y estirar los músculos. El arco adelgazará la cintura y eliminará el exceso de grasa. El expansor le permitirá entrenar los músculos internos del muslo de la misma manera que un costoso simulador.

Para los hombres, es importante comprar mancuernas, una barra horizontal que se puede instalar en el umbral. Esto reemplazará al gimnasio y le permitirá desarrollar grupos de músculos específicos.

Calefacción. Su significado e importancia

El consejo de fisiólogos, entrenadores y deportistas se reduce a una cosa, que antes de los deportes intensos es fundamental el calentamiento. Ayuda al cuerpo a sintonizarse con los deportes, a que los músculos se oxigenen y alivien la tensión, y que el sistema cardiovascular vuelva a la normalidad. El calentamiento de alta calidad ayudará a prevenir lesiones durante el entrenamiento y a mantener una buena salud después del entrenamiento.

El calentamiento es un conjunto de ejercicios que tiene como objetivo estirar los músculos y aliviar el tono, calentarlos, pero también desarrollar articulaciones que no estén expuestas al estrés de la vida cotidiana. Durante el calentamiento, la cantidad de latidos aumenta, lo que permite que los capilares se expandan y saturen los músculos con oxígeno. Junto con esto, se libera adrenalina en el torrente sanguíneo, lo que contribuye a la preparación del cuerpo para un estrés más intenso.

La calefacción en sí se divide generalmente en dos bloques:

1. En general. En esta etapa, se realizan ejercicios para relajar los músculos, aliviar el tono. Esta parte del calentamiento es siempre la misma, sin importar qué conjunto de ejercicios para bajar de peso en casa siga.
2. Especial. Los ejercicios relacionados con esta parte del calentamiento deben dirigirse a los grupos de músculos que participarán en el entrenamiento principal. En este bloque merece la pena prestar atención a los deportistas profesionales que realizan ejercicios especiales, según el tipo de deporte que practican.

Normalmente, el calentamiento incluye ejercicios para diferentes partes del cuerpo y músculos:

1. Para las articulaciones cervicales: levántese, coloque las manos en las caderas, con los pies separados a la altura de los hombros. Haga giros suaves con la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda hasta que se detenga, trate de estirar la barbilla hacia el hombro. También debe inclinar la cabeza hacia adelante y hacia atrás y luego hacer movimientos circulares en sentido horario y antihorario.
2. Para la cintura escapular. Sin cambiar la postura del ejercicio anterior, haz movimientos circulares con las manos para conectar la parte posterior de los omóplatos. También puede doblar los brazos a la altura de los codos, colocarlos al nivel del pecho, las palmas en el piso y llevar los omóplatos hacia atrás, mientras gira el cuerpo hacia la derecha y la izquierda cada dos tiempos.
3. Para espalda y pelvis. Las curvas ayudan a preparar la espalda y la zona lumbar para el entrenamiento. Para hacer esto, debe abrir las piernas, poner una mano en el cinturón y levantar la otra, debe doblarse en la dirección opuesta a la mano levantada para llegar al piso con las yemas de los dedos. Las inclinaciones deben hacerse hacia adelante y hacia atrás, tocando el suelo con las manos (en posición frontal).
4. Para piernas. Estirar los músculos de la espalda y la parte interna del muslo es importante para las piernas. Para ello, es necesario realizar la sentadilla (20 veces), manteniendo la espalda recta y sin levantar los talones del suelo. Además, haga ejercicios de estocada hacia adelante y hacia atrás, derecha e izquierda, estirando suavemente los músculos.

Un conjunto de ejercicios para adelgazar

Curiosamente, la mayoría de los ejercicios conocidos no tienen como objetivo adelgazar, mantener los músculos y el cuerpo en forma, no tiene nada que ver con adelgazar, porque no es tan intenso. Para perder peso, debe desarrollar su propio conjunto de ejercicios para las áreas problemáticas y realizarlo diariamente para que el resultado sea obvio.

Un ejemplo de ejercicio diario para adelgazar es el siguiente complejo:

1. Ejercicios para piernas y caderas.Los ejercicios más efectivos son las sentadillas, pero no las habituales, sino técnicas especiales. Por ejemplo, agáchese con una pistola. Párese derecho, lleve los brazos frente al pecho, abra los codos a los lados. Estire una pierna frente a usted y levántela del piso. Luego, vale la pena agacharse sobre una pierna (el ángulo de la rodilla debe ser de hasta 90 °) y, en este punto, levantar la otra pierna a la altura del muslo, tirando del dedo del pie hacia usted. Una serie de 20 sentadillas, 2-3 series por pierna.
• Sentadillas divididas. Debe tomar una silla, colocarla detrás de usted a una distancia de un metro. Tome una pierna hacia atrás y coloque la parte posterior del pie en una silla, luego agáchese sobre una pierna (el ángulo de la rodilla debe ser de 90 °). Una aproximación 20 veces, 2 series para cada pierna.
• Empujes circulares. De pie con las manos frente a usted, debe moverse alternativamente en diferentes direcciones. Por ejemplo, salte hacia adelante con el pie izquierdo, luego vuelva a la posición normal, luego salte a la izquierda con el pie izquierdo y vuelva a la posición inicial, el último empuje hacia atrás con el pie izquierdo. Haz lo mismo con el pie derecho, pero con el lado derecho.
• Ejercicio de adelgazamiento con mancuernas. Tome una mancuerna con ambas manos y luego doble hasta que el torso esté paralelo al piso, sostenga la mancuerna con las manos debajo de la barbilla durante unos segundos, los codos apuntando hacia abajo, enderece.
• Péndulo de ejercicio. Tome dos mancuernas con ambas manos, manos frente a usted. Luego, incline el torso hacia abajo paralelo al piso, extienda una pierna para que el torso y la pierna formen una línea recta, luego cambie las piernas alternativamente y levántelas.
• Rotaciones circulares de las piernas. Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados. Levante una pierna y gírela en un círculo lo más cerca posible del piso.
• Ejercicios para espalda y costados.Acuéstese boca abajo, estire los brazos frente a usted, haga un bote, levantando los brazos y las piernas del suelo, luego alterne las elevaciones de su brazo izquierdo y pierna derecha o brazo derecho y pierna izquierda.
• Luego gire hacia el lado derecho, doble la mano derecha a la altura del codo y descanse en el suelo, coloque las piernas una sobre la otra, la mano izquierda se doblará a la altura del codo, se colocará de costado. El ejercicio consiste en tirar de la rodilla izquierda hasta el codo izquierdo de peso. Un acercamiento 20 veces por tramo. Al cambiar de lado, no te caigas al suelo, haz todo con peso.
• Tome mancuernas con ambas manos, dóblelas y forme un ángulo de 90 °, luego extienda una pierna en línea recta con su cuerpo, con los brazos estirados frente a usted. Túrnense tirando de las mancuernas hasta el pecho 10 veces, luego cambie de pierna y repita.

Al final del entrenamiento, vale la pena realizar una serie de ejercicios para adelgazar en la región abdominal y en los costados, pero deben considerarse por separado.

Ejercicios para adelgazar abdomen y costados

El vientre es uno de los lugares más problemáticos para mujeres y muchos hombres. Si los músculos abdominales están flácidos y no están en buena forma, puede tensarlos girando la prensa. Puede rotar la prensa realizando diferentes ejercicios.

Acuéstese en el suelo, levante las piernas y doble las rodillas, los brazos a los lados. Retire las manos del suelo 10 cm, intente sacar la cabeza, el cuello y los omóplatos del suelo, comience a desplegar y doble las piernas con el peso junto con los columpios de las manos (ancho del columpio 15 cm). Una serie 100 veces, necesitas hacer dos de estas.

Luego, acuéstese boca arriba, junte las rodillas y gire hacia la derecha o izquierda y colóquelas en el piso. En ese caso, la espalda debe permanecer recta. Manos detrás de la cabeza, codos a los lados. Debe levantar el torso y extender el codo hasta el muslo. Si sus piernas están giradas hacia la derecha, con el codo izquierdo debe alcanzar el muslo izquierdo. Esto le permitirá fortalecer los músculos abdominales laterales.

Ejercicio de tabla estática. Necesitas mirar al suelo, estirar los brazos y enfatizar las yemas de los dedos. Para tomar de 15 a 20 segundos, también puede hacer esto enfatizando no sus manos, sino sus codos.

Estos ejercicios para adelgazar en el abdomen te permitirán tensar y fortalecer tus músculos abdominales, pero equilibrar la presión no te ayudará en la lucha contra la grasa abdominal. Los ejercicios abdominales intensos pueden ser contraproducentes, ya que la masa muscular comienza a acumularse y el abdomen se agranda aún más. Si el vientre tiene grandes reservas de grasa, el ejercicio aeróbico para bajar de peso rápidamente y una dieta racional será la mejor manera de perder peso.

Nutrición adecuada además del ejercicio.

La actividad física con el objetivo de adelgazar siempre debe ir acompañada de una revisión de la dieta. Si continúas comiendo pasteles y alimentos ricos en calorías después del gimnasio, el entrenamiento no te llevará a ninguna parte.

La nutrición debe revisarse no solo en los días de entrenamiento, sino en general. Se debe prestar atención a las verduras y frutas, y es mejor reemplazar una comida con frutas o batidos de verduras. La frecuencia de las comidas debe ser de al menos 5 veces al día, pero de forma gradual, para evitar comer en exceso.

La comida antes y después del entrenamiento debe ser diferente en composición y calidad. Y si el entrenamiento se lleva a cabo temprano en la mañana, generalmente es mejor no comer antes. Si el cuerpo necesita comida o le molestan los mareos, entonces puede beber té, comer un poco de requesón. El caso es que el mejor momento para adelgazar es por la mañana, ya que el cuerpo tiene un bajo contenido de glucógeno durante este período, lo que significa que la grasa se quemará mucho más rápido.

Antes del entrenamiento, se le permite comer los siguientes alimentos:

• avena, fideos;
• papa, frijoles;
• arroz, trigo;
• yogur o kéfir.

Además, comer no debe ser justo antes del entrenamiento, sino varias horas antes. De lo contrario, el estómago experimentará peso, náuseas y acidez. Si estás planeando un montón de energía en tu cuerpo, antes de entrenar, debes comer alimentos ricos en proteínas: carne, pescado, huevos, queso, así como carbohidratos complejos en forma de cereales. Así, el cuerpo podrá extraer su fuerza y energía.

Después de su entrenamiento, también puede comenzar a comer después de dos horas. El caso es que después del entrenamiento, el cuerpo sigue quemando reservas de grasa por inercia y, si comes, este proceso se detendrá. Además, después del entrenamiento, vale la pena ingerir alimentos cuyo contenido calórico no supere la mitad de las calorías quemadas.

No olvide beber. Vale la pena beber muchos líquidos antes y después del ejercicio para adelgazar. Se recomienda a los entrenadores que hagan esto incluso durante el entrenamiento, pero solo beban agua sin gas, no jugos, mermeladas ni tés.

Este enfoque integrado del problema de la pérdida de peso le permitirá alcanzar su objetivo y no experimentar molestias. Además, siempre vale la pena llevar este estilo de vida y no renunciar al deporte después de alcanzar la meta.